Jak jsem začal cvičit, hubnout a tak
7.03.2008
jen tak
V životě každého člověka nastane občas situace, kdy by si nejraději lehnul na gauč, pustil si televizi a na všechno se vysral. V takovou chvíli je nejlepší udělat pravý opak. Změnit svůj životní styl a začít žít.
Nedávno jsem tu psal o sračkách, které se na mě dlouhodobě sypou. Trvá to již takovou dobu, že jsem udělal to, co jsem popsal v první větě perexu. Sednul jsem si k počítači a naprosto se uzavřel do sebe. V době, kdy jsem si pak uvědomil, že se započal výrazný negativní zvrat v mém životě, který by mi měl zasadit příslovečnou poslední ránu, už bylo na spoustu věcí pravděpodobně pozdě. Mohl jsem rezignovat a nějak to dohnít. Ale já si řekl ne.
Rozhodl jsem se od začátku překopat svůj život. Spousta věcí jen tak nešla, tudíž jsem začal tím, co se jevilo jako to nejjednodušší. Začal jsem něco dělat se svou postavou a kondicí. Problém byl zpočátku evidentní. Jeden z mnoha problémů, které mě po celý loňský rok zatěžovaly byl můj zdravotní stav. Celoročně jsem měl problémy neznámého rázu. Bývala období, kdy jsem se cítil tak vyčerpaný, že jsem skoro nezvedl ani myš ze stolu. Prolezl jsem spousty vyšetření a nikde nevěděli, co se mnou. Krev v bezvadném stavu, všechno ostatní v normě, jen mírný chronický zánět v polykací trubici. No a začátkem ledna, kdy jsem začal propadat beznaději, protože už se zdálo, že nebudu mít ani dost síly napravit pár svých životních omylů a trochu uvést svůj život do pořádku, mi můj doktor, jako poslední naději, dal silná širokopásmová antibiotika. Ta jsem spolykal a najednou se můj stav začal lepšit jak na tobogánu. Začala se mi vracet energie, dobrá nálada a najednou jsem měl spoustu fyzických a psychických sil.
Řekl jsem si, že toho musím využít a nesmím spadnout zpět. Začal jsem s tím, co mě napadlo nejsnažšího. Nikdy jsem nijak zvlášť necvičil a nevěděl jsem tudíž, jak na to. Tak jsem si v nejbližší posilovně zaplatil osobního trenéra. Měl jsem v té době velkou nadváhu (celkem 112 kilo), byl jsem celý oteklý s minimem svalové hmoty. Řekl jsem mu tedy svou představu o váze a postavě a pak už jen dělal, co mi říkal.
1. Nejprve mi předepsal dietu, kterou jsem striktně začal dodržovat.
Tady odbočím. Většina lidí, která si dá předsevzetí, že zhubne, na to jde špatně. Buď o tom neví nic a řídí se debilními radami z ženských časopisů, typu jednou denně trochu ananasu v tabletách a pak můžete sežrat třeba kilo bůčku apod... Anebo se dokonce obrátí na odborníka, avšak jeho radami se neřídí dostatečně striktně. Klasická věta: "Jeden dortíček mě přeci nezabije..." Potom drží dietu, která je na nic, jen jim zatěžuje tělo a když pak ani po měsíci nevidí výsledek, vykašlou se na to.
Já tedy dodržuji dietu striktně. Pět až šestkrát denně malé porce v pravidelných rozestupech, vyvarovat se jakýchkoliv tuků a pomalých sacharidů (ty se ukládají do zásoby), mléčné výrobky výhradně nízkotučné (ze sýrů pouze cottage), rychlé sachridy pouze dopoledne, aby je tělo zvládlo strávit. Maximálně jeden vaječný žloutek denně, mraky různé zeleniny v salátech i volně, maso pouze vařené, nebo pečené na vodě a pokud možno drůbeží a zbavené před zpracováním kůže, nebo rybí (tuňák, mořské ryby...), salámy pouze drůbeží a nedušené, světlé pečivo vynechat, pouze tmavé a celozrnné (racio chléb ve všech variantách). To jsou základní pravidla redukční diety. Když to člověk dodrží, brzy musí vidět výsledky. Typické denní menu pak může vypadat takto:
- Čisté ovesné vločky zalité jogurtem (0,1% tuku)
- Ovoce
- Na vodě opečené kuřecí prso bez kůže s rýží
- Racio chléb s kuřecí šunkou a vejcem
- Tuňákový salát
nebo
- Racio chléb, cottage (5% tuku)
- Müsli tyčinku
- Zeleninový salát
- Salátovou okurku
- Vařenou zeleninu, brambory
A malé upozornění. Nevážit se zbytečně! Maximálně jednou měsíčně se zvážit a změřit v pase (co nejvíc vydechnout a zatnout svaly na břiše). Když se budete vážit příliš často, můžete být frustrováni, že to jde dolů příliš pomalu a ztratit tak motivaci. Vydržte půl roku a nic si při tom zvlášť neslibujte. Budete příjemně překvapeni výsledkem.
2. Začal mě trénovat.
Trénink sestává zpočátku ze tří (později čtyř) dnů týdně posilovny a mezi tím libovolné množství libovolných aerobních aktivit (nikoliv jiných posilovacích). V posilovně se zahájí stacionárním kolem. Zpočátku tak pět minut. Já první dny po pěti minutách z toho kola vždy spíše spadl na držku, než abych slezl, ale po měsíci a půl jezdím normálně před a po tréninku dvacet minut, aniž bych se zadýchal. Pak se jdou zvedat činky. Z počátku vás nenechá zvedat nic těžšího než maximálně prázdnou tyč, či vaše vlastní tělo s nějakou oporou. První zhruba dva týdny to ukrutně bolí. Mě chytaly takové křeče do svalů a šlach, že jsem nemohl spát. Pak jsem si zvykl. Postupně si zvykáte na tu zátěž a když už si myslíte, že to cvičení je brnkačka, přidá vám na tu tyč kotouč, nebo vám trochu více sklopí lavici a jste zase v pr... Na podporu regenerace svalů a šlach jsem dostal jakýsi doplněk stravy s názvem BCAA, což jsou nějaké aminokyseliny, či co. Fakt je, že prodleva při regeneraci mezi cvičeními se zkrátila ze dvou až tří dnů na pouhý jeden den. Bere se to vždy po cvičení. Později jsem dostal l-carnitin, což má urychlovat spalování tuků. Jako negativní důsledek se jeví nadměrné pocení při fyzické zátěži, což mohu potvrdit. Tolik ze mě ještě nikdy v životě nelilo, jako poslední dobou při cvičení. Což je však zajímavé, když už se fakt potíte hodně, tak ten pot není ani slaný. Prostě z vás jen teče ta voda, kterou jste do sebe před chvílí nalili. Jo mimochodem, pořád pít. Hodně, hodně, hodně. Dodržovat pitný režim a při cvičení do sebe lít vodu. Nepít žádné sladké, ani chemické sračky, jen čistou vodu bez bublinek, popř hořký zelený, či ovocný čaj.
Toliko k posilování. Zpočátku je pouze potřeba zvykat tělo na svalovou zátěž, ale nepřetěžovat svaly. Obzvláště, když teprve hubnete.
Aerobní cvičení jsou libovolná. Já si vybral squash a basketbal jednou týdně, plavání a kolečkové brusle jednou až dvakrát týdně a běhání podle času. Běhat je potřeba. Buď na tom běhacím pásu, co máte v posilovně, nebo v lese. Já si za pětikilo koupil MP3 player a chodím raději se psy do lesa. Nemá cenu se hned na začátku přetěžovat, chce to hlavně výdrž, nikoliv se vyčerpat. Tudíž ze začátku se člověk musí omezit na rychlou chůzi s občasným prostřídáním s během na krátkou vzdálenost. Nejlepší je trénovat ráno, pokud to jde, což většinou nejde. Tudíž ráno chodím jen do posilovny a běhat. Přemýšlím i o plavání ráno, protože počítám, že tam bude málo lidí.
V poslední době trochu přehodnocuji svůj status a rozhodl jsem se, že basketbal zruším, protože mi to moc nejde. Nikdy jsem na ty míčové hry nebyl. Místo toho jsem začal chodit na Muai Thai. A rovnou třikrát týdně. A jestli jsem si myslel, že mám po těch šesti nedělích nějakou kondičku, tak dnešní první trénink mě tvrdě vyvedl z omylu. Tričko jsem měl poprvé v životě úplně durch a při odchodu jsem se málem netrefil do dveří.
Důležité je, najít si na ty aktivity čas a nebát se chodit i pozdě večer. Alespoň prvního půl roku je potřeba tělo zvykat na stále vyšší zátěž, tedy si přidávat. Já už po šesti nedělích dělám tři až čtyři dny v týdnu alespoň dvě aktivity denně.
3. A nakonec, věc, která mi pomohla nejvíce, je stres, způsobený všemi těmi naakumulovanými problémy.
Řeknete stres, to je období, kdy nezřízeně žeru, tloustnu, jsem frustrovaný(á) a nic mě nebaví. A to je právě ta chyba. Stres je skvělý akcelerátor, když se správně využije. Jednak dokáže motivovat – vyberete si tu nejvíce frustrující věc a zaměříte se na ní. Snažíte se jí pobít, zničit, zašlápnout – s každou zvednutou činkou, s každým uplavaným bazénem, s každým vyhraným setem, či uběhnutým kilometrem jste blíž a blíž konci těchto problémů. Je jen potřeba najít tu správnou motivaci. Já už třeba po dvaceti bazénech kolikrát nemohl, ale vzpoměl jsem si na to nejhorší z mých frustrací a dal jsem najednou dalších dvacet. Nedávno jsem poprvé vyhrál set ve squashi, a to naprosto drtivě. Jen proto, že jsem si vzpoměl na svůj problém, dostal jsem zdravý vztek a málem jsem pak tu pálku zlámal. Ale vyhrál jsem.
Negativní energie, to je něco, co ve vás vzbuzuje bezuzdný vztek a zlobu. Ta dokáže pomoci, ale zároveň i uškodit. Je potřeba ji usměrnit. Proto jsem začal dělat Muai Thai. Je to skvělý prostředek k vybití. Po dlouhé době mám po příchodu domů povznesenou náladu a je mi fajn.
Stres však pomáhá i hubnout. Když najedete na svou dietu a striktně ji dodržujete, neužíráte, nebílíte lednici, nekupujete si ze žalu sladkosti, tak v takovém případě stres akceleruje redukci vaší váhy takovým způsobem, až nestačíte valit bulvy. Já zhubnul za šest neděl 14 (slovy čtrnáct) kilo. Všichni říkají, že to není příliš zdravé a já si to uvědomuji. Uvědomuji si to riziko jojo efektu. Ale poprvé v životě jsem si stoprocentně jistý, že až se dostanu na svou vysněnou váhu, udržím ji stůj co stůj. Už nikdy, nikdy, nikdy více nechci dopadnout, jako loni.
Tím nechci říci, že si máte vyvolávat stres, když chcete zhubnout, to ne, proboha. Pokud žádný stres nemáte, buďte jen rádi. Chtěli sem jen říci, že pokud už ten stres máte, je dobré ho využít ve svůj prospěch.
Všechno je jen a jen v motivaci a dostatku energie. Pokud jedno z toho nemáte, musíte to nejprve získat. Sebevědomí a dobrá nálada, která vás zbaví stresu a pomůže vám vyřešit problémy, přijdou pak časem samy.
Co vnímám pozitivně je nárůst kondice a síly, schopnost obléknout kalhoty, které jsem šest let neměl na sobě, více sebevědomí a menší potřeba spánku. Obzvláště když jdu na squash od desíti do jedenácti, tak si vyplavím do krve tolik endorfinů, že spolehlivě do dvou do rána neusnu a vstávat budu okolo šesté, sedmé ráno. Čerstvý a vyspalý.
Co vnímám negativně, je nutnost pomalu ale jistě obnovit šatník. Sem se snad posral, to ty prachy tisknu, nebo co? :-D
Komentáře
(Hekko [openID] - Mail - WWW, 07.03.2008, 22:47:09)
Ze srdce gratuluju k vlastnictví pevné vůle, odhodlání, vytrvalosti a zdravého rozumu. Mně se přinejmenším ty první tři netýkají ani z rychlíku (ta poslední jen tak letmo ;)).
(Lokutus - WWW, 08.03.2008, 08:05:31)
Hekko: Budeš se divit, ale já těmi vlastnostmi nikdy nedisponoval. Byl jsem na tom asi jako ty. Jenže pak přišel ten správný impuls a najednou to jde. :-)
Že by vítězství (divney - WWW, 08.03.2008, 08:13:05)
ducha nad hmotou? Hodně štěstí.
(Lokutus - WWW, 08.03.2008, 11:12:30)
Mluvit o vítězství je poněkud předčasné, řekl bych. :-)
(dond, 10.03.2008, 00:11:02)
Chválím. Jak životní rozhodnutí, tak článek. Držím palce, prošel jsem si něčím podobným před pár lety a díky bohu jsem začal pořádně jezdit na lodičkách a hrát badminton. Nakonec člověk zjistí, že ta pravidelná námaha je vlastně motivace sama o sobě, protože to je především psychická relaxace.
Jo a taky můžu na hubnutí doporučit sex - co jsem načnete sportem, to sexováním krásně dokončíte, někde jsem četl, že je to údajně nezdravější možný způsob, jak zhubnout. A co to dělá v mozku, to ví každý sám...
(Lokutus - WWW, 10.03.2008, 11:09:00)
dond: Ehm, s tím sexem bych rád, žel bohu se to přímo dotýká příčiny mých frustrací, tudíž nemožno. (prozatím)
(dond, 10.03.2008, 12:27:38)
Aha, no tak pak je potřeba naopak nedělat si s tím velkou hlavu. Z velmi čerstvé zkušenosti čerpám poznání, že až když se na všechno vykašlete a přestanete se tím trápit, okolí (ehm, tedy hlavně okolí opačného pohlaví :-)) to pozná a zareaguje. Ale chvilku to trvá...
(Lokutus, 10.03.2008, 12:40:24)
Njn, ale ten problém se týká převážně jednoho konkrétního opačného pohlaví a tak nějak se tím musím trápit, protože jsme spolu už devět let. :-(
(dond, 10.03.2008, 13:17:47)
Držím palce.
(jirka - Mail, 10.03.2008, 17:20:02)
Tleskám a držím palce
ad ranní plování (s0 - WWW, 14.03.2008, 09:25:52)
věř mi, že málo lidí tam nebude. Rána bývají pěkně nabitá.
(Lokutus - WWW, 14.03.2008, 10:36:11)
s0:
No, prozatím chodím od devíti do desíti večer a docela to jde. Je tam málo lidí. Otázka je, jak se to změní, až bude teplo a delší dny.
Problém je, že v Praze chybí plovárny. Je tu málo bazénů, většinou malé, jako na Pražačce, kde se sejde 10 lidí a už si šlapou po hlavách.
Aquapark Čestlice (B3, 18.03.2008, 14:33:35)
Zanedlouho by měli otevřít Aquapark v Čestlicích (viz http://www.aquaparkpraha.cz ), snad to situaci s bazény trochu zlepší.
Jinak Jaromír Jágr prý má 111 kg (nebo 103 kg podle http://www.jaromirjagr.cz...id=jagr ?), takže v tomto směru není 112 kg až tak moc, jen má asi trochu víc natrénováno ;-)
(Lokutus, 18.03.2008, 14:38:04)
B3: 111 kilo ve svalech je úplně něco jiného, než 112 kilo v sádle. :-D
Jj... :) (aTeo von Chucpe - WWW, 19.03.2008, 13:58:40)
Jsou chvíle v životě čestného muže, které ho nutí ušpinit si boty. (Victor Hugo)
??? (graver [openID] - Mail - WWW, 23.03.2008, 13:40:39)
Omlouvám se, že se do toho pletu, ale jen názor:
1. Ten jídelníček nekomentuju, ale jakmile ho změníš, budeš zpátky - a když ho nezměníš, chcípneš. Na tomhle přece dospělej chlap nemůže zůstat.
2. Ty fyzické aktivity - nevím, jestli to všechno děláš dohromady nebo popisuješ různé fáze, ale pokud nekecáš (já myslím, že trochu jo :-)), tak jsi větší borec, než většina mladých sportovců, které znám.
Jestli ti trenér vážně poradil začít s posilovnou na 3 dnech týdně (n.b. s takovým jídelníčkem) "a *mezi tím* libovolné množství libovolných aerobních aktivit", tak zdrhej - ale rychle, dokud dýcháš.
"jezdím normálně před a po tréninku dvacet minut, aniž bych se zadýchal" - promiň, ale tomu nevěřím. A i kdyby ses po 20 minutách na rotopedu *po tréninku* opravdu nezadýchal, tak to znamená, še šlapeš těžce na pohodu - tedy na hovno.
"squash a basketbal jednou týdně, plavání a kolečkové brusle jednou až dvakrát týdně a běhání podle času" - to všechno dohromady - a ještě k té posilovně?
"Místo toho jsem začal chodit na Muai Thai. A rovnou třikrát týdně"
Ne, promiň, Lokutusi - já to fakt nemyslím zle a nechci se do nikoho navážet, ale mám nějakou představu, jakou fyzičku potřebuješ na to, abys mohl dělat MT aspoň naoko.
Možná to jen všechno nějak blbě chápu - nevím, kolik ti je a jak dlouho už to všechno děláš. Pokud mluvíš o hluboké minulosti - tzn. jedeš takhle už pár let a nemáš problémy, tak ignoruj, co píšu. Pokud to děláš pár měsíců, tak se nad tím zamysli.
btw: a baví tě to, nebo to děláš "jen" pro udržení váhy?
oprava (graver [openID] - Mail - WWW, 23.03.2008, 13:45:18)
Lokute, nikoliv Lokutusi (dle vzoru kakte, nikoliv kaktusi :-)))
(Lokutus - WWW, 23.03.2008, 16:18:08)
graver:
Ignoruji, co píšeš, a to i přesto, že je to přesně tak, jak jsem psal a ani čárku jsem si nepřimyslel.
V současnosti jsem se ustálil na 3x týdně posilovna, 3x týdně MT, 1x týdně squash a když to náhodou vyjde a nechčije, nebo dokonce nesněží, jsou tu ty brusle a běhání, zatím však max. jednou týdně. K tomu stále dodržuji tu dietu, jím ovoce, multivitamínové doplňky, gelmodel na klouby (kvůli MT), BCAA na svaly a šlachy a l-carnitine na spalování tuků. Energie mám i po dvou měsících dost, stejně jako motivaci.
Ale jinak můžu říci jen to, že je potřeba to zkusit a všechno přijde samo. Lidské tělo je schopno výkonů, o kterých se nám nezdá. ;-)
(graver [openID] - Mail - WWW, 23.03.2008, 16:30:16)
V tom případě dlužím omluvu (přesně řečeno: sorry, protože já dlužen nezůstávám).
Opravdu nechci vyzvídat, ale pořád mě zajímá (prd je mi do toho), kolik ti je a jak dlouho to děláš. Pokud udýcháš bez problémů dvouminutový MT sparring, tak se nemáme o čem bavit protože mně se po 2 minutách s thaiboxerem málem kousla pumpa a to mě hodně šetřil.
(Lokutus - WWW, 23.03.2008, 17:18:18)
graver:
Je mi 32 let a dělám to celkem 2 měsíce. MT teprv dva týdny. Skutečný sparing jsem ještě nedělal, protože jsem začátečník, ale běžně trénuju komba, či kombo za kombo v rychlém sledu, techniky do pytle, či lap, nebo stínování. Je to celkem hodina a půl, přičemž přestávek je tam asi... tři, nebo čtyři po minutě. Když odcházím, ždímu triko.
Jinak si myslím, že člověk vydrží daleko více. Jsou povolání, kdy člověk dře jako mezek. Například já si kdysi vydělával jako číšník, pracoval jsem na staromáku na zahrádce, šestnáct až osmnáct hodin denně v ukrutném vedru, upnutý v košili s dlouhým rukávem a motýlkem, naběhal jsem denně v neforemných botách několik desítek kilometrů. Měl jsem čas maximálně na jedno jídlo denně, a to ještě na etapy. Během prvních dvou měsíců jsem zhubl 15 kilo. To je skvělý trénink na kondičku.
Dneska sedím 6-8 hodin denně za počítačem a jediné, co si pěstuji, jsou karpální tunely.
Je fakt, že po šesti nedělích, kdy jsem nastupoval na MT jsem myslel, kdoví jakou nemám kondici. Ale jak jsem psal v článku, už první trénink mě vyvedl z omylu.
(graver [openID] - Mail - WWW, 23.03.2008, 17:30:08)
Jo, tak to jsi ještě mladej - to zmákneš.
Se sparringem nespěchej - vždycky je to rozčarování dostat přes hubu :-)
"přestávek je tam asi... tři, nebo čtyři po minutě"
Tak to máte ještě dobrý - u nás yassume tak 20 sekund :-(((
"Když odcházím, ždímu triko"
Já ždímu kimono už po rozcvičce...
(Lokutus - WWW, 23.03.2008, 17:33:57)
My kimona nemáme. Jen trencle a trika.
Jinak na sparing se těším. Už při nácviku komb dostanu semo tamo kopačku do držky, na žebra, nebo hák za ucho, a že by to nějak zvlášť brzdili, hoši, to se říci nedá.
(Brokus, 09.04.2008, 18:05:53)
Taky držím palce :)
(Martin - WWW, 30.11.2008, 22:44:01)
Aminokyseliny fakt pomahaji http://www.sportovni-vyziva.net.../
(Carnitin - WWW, 16.12.2008, 13:55:23)
http://dieta-a-hubnuti.blogspot.com... Carnitin pomaha